Už nejeden z nás sa odhodlal vo svojom voľnom čase behať. Je to na pohľad jednoduché – stačí sa vhodne obliecť, obuť si tenisky a vybehnúť na uličky za dom alebo známymi lesnými cestičkami. Ruku na srdce – Koľkí ste zotrvali a prekonali svoje očakávania? Hoci je beh mimoriadne nenáročný na výbavu a nevyžaduje ani žiadnu špeciálnu prípravu, už jeden zle naplánovaný beh dokáže zmariť naše ideály. Najmä na začiatku. Aké správne behať? Na aké úskalia sa pripraviť? Ako nájsť správnu techniku behu? Pripravili sme pre vás tipy, rady a inšpiráciu, ktoré vám pomôžu nielen v kritických chvíľach, ale zároveň vás naučia pozerať sa na beh ako súčasť životného štýlu a fungujúcu súhru fyzickej sily a mentálnej odolnosti. 3, 2, 1, … Začíname!
1.) Chôdza alebo beh?
Aj keď sa budeme v nasledujúcich bodoch venovať najmä behu, na začiatok si skúsme urobiť malú analýzu:
- Ako ste na tom so zvládaním fyzickej záťaže? Ak ste sa prechádzajúce roky venovali individuálnemu alebo skupinovému športu, vaše telo sa pri správne stanovených cieľoch hravo prispôsobí aj nárokom, ktoré na fyzickú kondíciu kladie beh. Pokiaľ ste však viedli pasívny životný štýl, treba zvýšiť opatrnosť. Začnite úplne pozvoľna – napríklad aj dlhšími prechádzkami, postupne zvyšujte počet krokov denne (10 000, 12 000, 14 000,…). Ak budete všetko zvládať bez zadýchania a svalovice, môžete sa vrhnúť na beh.
- Je vaša hmotnosť ideálna? Beh predstavuje zaujímavé riešenie pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Ak je na vašom tele 5 či 10 kilogramov a považujete sa za fyzicky zdatného a silného človeka, behom si neublížite. Ak je vaša hmotnosť vysoko nad odporúčanou hodnotou, dávajte si veľký pozor na zranenia. Pri behu totiž zaťažujete pohybový aparát trojnásobkom svojej hmotnosti, čo by kĺbom určite neprospelo. Vyskúšajte pomalú chôdzu, neskôr rýchlejšiu chôdzu. Na zlepšenie svalovej sily vyskúšajte aj plávanie alebo jazdu na bicykli. Akýkoľvek mierny (a pravidelný) pohyb sa počíta!
2.) Ako si vytvoriť bežecký plán?
Predstavme si situáciu: Ste bežec začiatočník, dáte si za cieľ prvého behu odbehnúť 3 kilometre v priemernom tempe. Výsledok? Po 500 m lapáte po dychu, po ďalších 500 m zabúdate chodiť a rozmýšľate, ako sa bezpečne a s čo najmenšou námahou dostať naspäť domov.
Skúste namiesto kilometrov vnímať svoje pokroky cez čas, ktorý si rozdelíte medzi intervaly chôdze a behu. Na začiatku strávite vonku čas prevažne chôdzou, ktorú prerušia kratšie úseky behu. S narastajúcou kondícou sa miska váh postupne prekloní smerom k času, ktorý strávite aktívnym behom. Držajte sa zlatého pravidla – BEHAJTE POMALY. Nie nadarmo platí, že pomaly ďalej zájdeš. Chce to nastaviť správnu intenzitu, aby ste sa mohli tešiť zo svojich pokrokov.
📌 Pamätajte, že každý človek je iný a to, čo fungovalo u vášho kolegu či kamaráta, nemusí u vás. Dôležité je nájsť vlastný systém, ktorým vám umožní zlepšovať sa bez rizika zranenia a vyčerpania.
Ako by mohol vyzerať váš plán na prvé týždne?
- 1. týždeň: Striedajte 2 minúty behu + 3 minúty chôdze v 6 intervaloch (spolu 30 min)
- 2. týždeň: Striedajte 3 minúty behu + 2 minúty chôdze v 6 intervaloch (spolu 30 min)
- 3. týždeň: Striedajte 6 minút behu + 4 minúty chôdze v 3 intervaloch (spolu 30 min)
- 4. týždeň: Striedajte 12 minút beh + 3 minúty chôdze v 2 intervaloch (spolu 30 min)
- 5. týždeň: 30 minút behu
3.) Koľkokrát týždenne behať?
Okrem dĺžky behu by ste si mali stanoviť aj frekvenciu behu a spolu s tým aj nájsť v časovom harmonograme voľné okná, ktoré vám nevyblokuje žiadna iná dôležitá aktivita.
Beh 1 krát týždenne je nedostatočný, bez potenciálu zlepšiť sa vo výdrži a nadobudnúť tie správne bežecké “skills”. Nevytvoríte si návyk, nepocítite na tele jeho účinky a o to ľahšie pôjde do zabudnutia. Nadšenci behu odporúčajú behať 3 krát týždenne s presne stanovenými termínmi. Iba tak získate správnu sebadisciplínu a čo je ešte lepšie – s behom porastie aj vaša sebadôvera.
📌 Koľko minút každý týždeň pridávať? Ak jeden týždeň zvládnete 3 x 30 minútové bežecké tréningy, ďalší týždeň ich predĺžte o 10 % (na 33 minút) a takto postupne pokračujte, až kým sa nedostanete k svojej méte.
4.) Aplikácie na behanie? Skvelý spôsob, ako sledovať svoje pokroky
Poďme kráčať s dobou! Alebo v kontexte našej témy radšej rovno behať 🙂 Medzi bežcami sa mimoriadnej obľube tešia mobilné bežecké aplikácie, ktoré slúžia ako perfektný podporný a motivačný prostriedok. V prehľadnej aplikácii vidíte štatistiky o tom, koľko ste zabehli, aké bola vaša maximálna a priemerná rýchlosť, aké prevýšenie ste absolvovali. Môžete sledovať spálené kalórie, tep srdca, informácie o počasí, svoju polohu na mape a mnoho ďalších údajov.
⭐ Medzi aktuálne najlepšie bežecké aplikácie patrí napr. Endomondo, Runtastic, Runkeeper, MapMyRun, Strava, Garmin, Nike+. Okrem aplikácií do telefónu je dobré mať na ruke aj parádne bežecké smart hodinky alebo aspoň odolný a presnejší fitness náramok. Budete tak mať po kontrolou svoj tep, aby ste sa nedostali do červených čísel.
5.) Kde behať?
Ideálne bežecké prostredie môže mať rôzne podoby. Pre niekoho je to obľúbený okruh po uličkách okolo bydliska, kde má istotu známeho prostredia bez rizika. Ďalší bežec si dobre vyvetrá hlavu iba behom v prírode (cez blízky lesík, háj), nevadia mu prevýšenia ani nespevnený terén.
Pre kĺby je najlepšie kombinovať rôzne povrchy. Jednotvárny beh po asfalte môže byť záťažou pre kĺby, preto je fajn, ak si z času na čas pobehnete aj po poľnej ceste.
6.) Kedy behať? Ráno alebo večer?
Čo myslíte – Koľko odhodlania bude treba na to, aby ste si ráno pred prácou privstali o 45 – 60 minút skôr a išli si zabehať opreteky s východom slnka? A predsa medzi nami existujú bežci, pre ktorých je ranný beh tou najlepšou vzpruhou na celý deň. Beh ráno má svoje nesporné výhody – nakopne metabolizmus, prúdenie krvi, človek sa cíti nabudený energiou a pri denných povinnostiach podáva lepšie výkony. Netreba sa však do neho nútiť. Ak nie ste ranné vtáča, vyhraďte si na beh čas poobede alebo podvečer. Najmä začiatočníkom viac vyhovuje behať pod rúškom šera a tmy, bez pozornosti okoloidúcich. Pamätajte však na to, že cez deň sa môže zomlieť všeličo a na beh nemusí zostať dosť energie ani chuti.
7.) Behať cez špičku alebo pätu?
Bez ohľadu na odporúčania odborníkov, až ¾ začínajúcich bežcov došľapujú na pätu, pretože takáto technika je pohodlnejšia. Päta je stabilná časť nohy, vďaka ktorej sa noha nevychyľuje do strán a do behu tak vnáša zdanlivo väčšiu istotu. Preferovanie päty má však aj svoje úskalia – päta nie je schopná prijímať prenos energie dopadu tak, ako špička. Pri dlhodobom uprednostňovaní päty hrozia problémy s kolennými kĺbmi, achilovkami aj úrazové zlomeniny.
Na druhej strane – beh cez špičku poznali už naši prapredkovia, ktorí divú zver naháňali naboso. Anatómia prednej časti chodidla dokáže rovnomerne spracovávať energiu dopadu a preto je pre kostrovo-svalovú sústavu človeka menšou záťažou. Tejto technike behu sa dá tréningom naučiť.
8.) Akú výbavu na behanie si kúpiť?
Na úvod vystačíte s teplákovou súpravou a staršími pohodlnými teniskami. O behu sa hovorí ako o najlacnejšej možnosti športovať, preto, aj keď máte veľké plány a očakávania, nemusíte hneď kupovať špeciálnu bežeckú výbavu za stovky EUR. Už po niekoľkých behoch zistíte, či preferujete beh cez špičku alebo pätu a na základe toho pristúpite k výberu vhodných bežeckých topánok. Ak beháte cez pätu, hľadajte bežecké topánky s vyššou pätou, ktoré poskytnú kvalitné tlmenie nárazov a lepšiu podporu pre zadnú časť chodidla.
O tom, ako správne vybrať bežecké topánky, nielen s ohľadom na techniku behu, ale aj biomechaniku chodidla a prípadné ortopedické problémy (plochá noha, nohy do X, nohy do O, …), sa viac dočítate v našom článku:
⏩ Najlepšie bežecké topánky z testov a recenzií: Návod, ako vybrať ⏪
Tipy na najlepšie bežecké topánky – dámske aj pánske
| Produkt | Hodnotenie | Cena (od) | ||
|---|---|---|---|---|
Najlepšie dámske bežecké topánky 2021 | ||||
| #1 | Nike W REACT INFINITY RUN FLYKNIT 2  | [usr 5 text="true" tooltip="true"] | 140 € | Čítať recenzie |
| #2 | adidas ULTRABOOST 21 W  | [usr 5 text="true" tooltip="true"] | 180 € | Čítať recenzie |
| #3 | Nike WMNS AIR ZOOM PEGASUS 37  | [usr 4.9 text="true" tooltip="true"] | 98 € | Čítať recenzie |
| #4 | Nike WMNS AIR ZOOM VOMERO 15  | [usr 4.8 text="true" tooltip="true"] | 125 € | Čítať recenzie |
| #5 | Nike ZOOMX VAPORFLY NEXT%  | [usr 4.8 text="true" tooltip="true"] | 235 € | Čítať recenzie |
Najlepšie pánske bežecké topánky 2021 | ||||
| #1 | adidas ULTRABOOST 21  | [usr 5 text="true" tooltip="true"] | 180 € | Čítať recenzie |
| #2 | Asics GEL-KAYANO 27  | [usr 5 text="true" tooltip="true"] | 180 € | Čítať recenzie |
| #3 | Asics GEL-DS TRAINER 26  | [usr 4.8 text="true" tooltip="true"] | 140 € | Čítať recenzie |
| #4 | Nike AIR ZOOM VOMERO 15  | [usr 4.8 text="true" tooltip="true"] | 142 € | Čítať recenzie |
| #5 | Asics GEL-NIMBUS 23  | [usr 4.7 text="true" tooltip="true"] | 170 € | Čítať recenzie |
9.) Mám behať v každom ročnom období aj počasí?
Dážď, mráz, sneh, silný vietor, letné slnko – odhodlaný bežec nepozná výhovorky a bude behať aj v zime a v horúčavách. Pozná svoje telo, vie, ako sa obliecť a dosiahnuť aj v nepriaznivom počasí výkon, s ktorým je spokojný.
Prerušením pravidelných bežeckých tréningov môžete totiž prísť o nadobudnutú kondíciu aj odhodlanie. Strata výkonnosti prichádza už po 14 dňoch! Pamätajte však, že ak sa na beh v zhoršených podmienkach necítite, nemusíte sa prekonávať nasilu. Skúste si nájsť vhodnú náhradnú aktivitu, ktorá vás udrží vo forme – výborný je beh na bežeckom páse (či už doma alebo vo fitku), plávanie, bežkovanie, zjazdové lyžovanie, skákanie cez švihadlo, …
10.) Motivujte sa spoločnosťou a hudbou
Hudba dokáže divy! Správne naladiť, zadať tempo, inšpirovať. Zlepšuje čas aj odbehnuté kilometre. Dokonca nájdete komplet playlisty pre bežcov (“running music playlist”), ktoré môžu ulahodiť vášmu vkusu. Ak si chcete užívať zvuky okolia a prírody, začnite behať s partiou alebo aspoň jedným kamarátom. Zdravá súťaživosť motivuje prekonávať staré rekordy a utužuje vzťahy.
11.) Ako správne dýchať pri behu?
Najmä tak, aby ste mali dostatok kyslíka! Na bežeckých fórach sa môžete dočítať rôzne postupy, napr: “4 kroky jeden nádych, 4 kroky jeden výdych”, “Nadychujte sa iba nosom a vydychujte vždy ústami”, “Pre maximalizovanie výkonu dýchajte iba ústami”.
📌 Správne dýchanie pri behu nemá jasnú mantru. Rozhoduje fyziológia bežca.
Vaše pľúca a svaly však nevyhnutne potrebujú kyslík. A bodka. Je totiž veľký rozdiel, ak ste začínajúci bežec alebo trénujete na maratón. Dôležité ani tak nie je AKO, ale skôr KOĽKO. V bežeckej komunite sa často skloňuje pojem “dýchací rytmus” alebo aj “rytmické dýchanie”. Má veľký význam pre znižovanie únavy, zvyšovanie výkonu a odbúravanie stresu (áno, beh môže byť pre telo stresom, preto vaše telo musí mať istotu, že dostane v pravidelných dávkach dostatok kyslíka). Nádych a výdych by mali byť vyvážené a rytmické – napr. na 2 kroky nádych, na 2 kroky výdych (teda schéma 2:2, 3:3, …)
12.) Nepodceňujte rozcvičku!
“Veď sa zahrejem a rozhýbem pri behu!” Presne takto znie jeden z mýtov, ktorý predstavuje jednosmernú cestu k zraneniu. Rýchle vybehnutie do terénu zaskočí svaly aj kĺby a môže viesť k ich preťaženiu. Skúste si dať záväzok, že nepôjdete behať bez krátkeho strečingu a pretiahnutia hlavných svalových partií. Vyskúšajte to – pri behaní budete mať hneď lepšie výsledky!
