10 zásad pre správne sedenie pri počítači. Ich dodržiavanie vám pomôže od bolesti chrbta

Uvažovali ste už o tom, koľko hodín denne presedíte? Ak je vaše zamestnanie sedavé a pracujete predovšetkým s počítačom alebo notebookom, skôr či neskôr sa dostavia nepríjemnosti spojené s nesprávnym sedením. Dlhodobý sedavý spôsob života totiž nie je pre ľudské telo prirodzený a spôsobuje viaceré zdravotné problémy. Správne sedenie pri počítači či notebooku však dokáže časť z negatív zmierniť. Ako správne sedieť? Ktoré vzdialenosti dodržať a ako často si robiť od sedenia prestávky?

správne sedenie pri PC

Dlhodobé sedenie pri počítači a jeho následky

Nie je to iba o tom, že sa budete cítiť stuhnutí. Sedavé zamestnanie si vyžaduje ako kompenzáciu adekvátnu fyzickú aktivitu, no pravdou je, že po návrate domov z práce mnohí z nás v rovnakom štýle života pokračujú. Zo stoličky na gauč, z gauča do postele. V hre je nízky energetický výdaj, oslabovanie dôležitých štruktúr opornej sústavy, ale aj mnohé ďalšie riziká, ktoré nás častokrát dobiehajú až po rokoch.

📌 Analýzou 13 štúdií realizovaných v priebehu dlhých rokov sa zistilo, že ľudia, ktorí sedeli cez deň 8 hodín a viac bez pravidelnej pohybovej aktivity mali riziko úmrtia na chronické ochorenia rovnaké, ako ľudia trpiaci obezitou alebo fajčiari. Vyhodnotením výsledkov viac ako milióna ľudí tiež zistili, že 60 – 75 minút stredne intenzívnej aktivity dokáže tieto negatíva sedenia kompenzovať.

❌ Aké sú hrozby vyplývajúce z dlhodobého sedenia?

  • Prírastok hmotnosti (nadváha až obezita) – Predovšetkým z dôvodu nízkeho energetického výdaju počas dňa. Nebezpečné je predovšetkým hromadenie tuku v oblasti pásu a bruchu – viscelárny tuk, ktorý ohrozuje činnosť dôležitých vnútorných orgánov, vrátane srdca.
  • Kŕčové žily, žilová trombóza, hemoroidy – Majú spoločného vinníka. Vznikajú aj z dôsledku nedostatku pohybu. Pri dlhom sedení sa krv dlhšie drží v nohách, spomaľuje sa cirkulácia krvi a hromadenie krvi spôsobuje poškodenie žíl, čím strácajú schopnosť vracať krv smerom k srdcu.
  • Kardiovaskulárne ochorenia – Mnohí odborníci po celom svete sa zhodli, že sediaci, neaktívni ľudia majú minimálne o 50 % väčšie riziko infarktu alebo mozgovej príhody.
  • Degeneratívne ochorenia chrbtice – Môžu postihovať celú oblasť chrbtice, od krčných stavcov po po bolesti kostrče. Môže sa prejavovať ako tŕpnutím končatín, bolesťami hlavu v zátylku, bolesťou na hrudnej kosti.
  • Syndróm karpálneho tunela – Ide o neschopnosť mozgu komunikovať s prstami, ktorá sa prejavuje slabosťou v ruke a silným tŕpnutím. Najčastejšie postihuje ruku, ktorá ovláda myš.

Pravidlá sedenia pri počítači

Aj na moderných pracoviskách trávia zamestnanci až 50 % času sedením. Akékoľvek benefity v podobe fitlôpt, herne so stolným futbalom, či “pokusov” o zvýšenie aktivity však zvyčajne zlyhávajú.

Sedeniu za pracovným stolom sa pri sústredenej činnosti vyhnúť nedá. Práve preto je dôležité si toto prostredie prispôsobiť, aby nenapáchalo veľké škody na fyzickom tele. Či už pracujete v kancelárii, alebo doma na home office, nasledujúcich 10 zásad správneho sedenia je dobré mať na pamäti a pravidelne sa kontrolovať, kým sa nestanú vašimi vlastnými.

⏩ 1. Panvu na stoličke posuňte dozadu

Zlé sedenie na stoličke začína nesprávnym usadením. Ak je to možné, využívajte celú plochu sedacej časti a snažte sa panvu posunúť čo najviac dozadu. Iba tak totiž môžete sedieť vyrovnane bez toho, aby sa vám zaguľacovala alebo prepínala chrbtica. Ak máte ergonomicky tvarovanú stoličku, bude v tejto polohe zároveň poskytovať výbornú oporu v kľúčových bodoch.

⏩ 2. Uši, plecia a boky v jednej úrovni

Viete, ako naučiť chrbticu zaujať správne a predovšetkým zdravé zakrivenie? Seďte vzpriamene tak, aby vaše uši, plecia a boky boli opticky v jednej línii. Spočiatku to bude náročné a možno aj trochu bolestivé, predovšetkým, ak sa už svaly na chrbtici začali vplyvom nesprávneho sedenia skracovať.

⏩ 3. Kolená majte zohnuté v uhle 90°

Neutrálnu polohu chrbtice môžete zaujať iba tak, ak budete mať boky v jednej úrovni s kolenami. Kolená by mali byť zohnuté v 90 °-ovom uhle. Vaša stolička by teda mala byť výškovo nastaviteľná, aby sa dokázala prispôsobiť vašim proporciám.

⏩ 4. Udržujte normálne zakrivenie chrbtice

Dá sa vyhnúť tomu, aby ste chrbticu počas sedenia preťažovali? Ako zabrániť klesaniu ramien dopredu a hrbeniu? Kľúčom k úspechu je podporiť zdravé a normálne zakrivenie chrbtice v driekovej a bedrovej oblasti. Ak vaša stolička nemá ergonomicky tvarovanú chrbtovú opierku, použite stočený uterák alebo menší vankúš. K dostaniu sú aj špeciálne driekové opierky, ktoré sa prichytávajú napríklad pomocou suchých zipsov.

 ProduktParametreHodnotenieCena (od) 
#1ANTARES Tennessee

 Do väčších kancelárií 
Mechanika: hojdacia
Materiál: sieťovina a syntetická koža
Nosnosť: 120 kg
5 out of 5 stars (5 / 5)47 € Čítať recenzie
#2ANTARES Denver

 Ak vybavujete viac stolov 
Mechanika: hojdacia
Materiál: syntetická koža a koža
Nosnosť: 120 kg
5 out of 5 stars (5 / 5)92 € Čítať recenzie
#3AROZZI VERNAZZA

 Do kancelárie aj na hry 
Mechanika: asynchrónna
Materiál: textil
Nosnosť: 145 kg
4.9 out of 5 stars (4,9 / 5)312 € Čítať recenzie
#4DXRacer OH/FD01/GN

 Príjemná ergonómia aj vzhľad 
Mechanika: hojdacia
Materiál: látka
Nosnosť: 100 kg
4.9 out of 5 stars (4,9 / 5)242 € Čítať recenzie
#5ANTARES Wonder Large

 Skvelé hodnotenia a recenzie 
Mechanika: hojdacia
Materiál: textil a sieťovina
Nosnosť: 120 kg
4.8 out of 5 stars (4,8 / 5)79 € Čítať recenzie
#6MOSH BS-702

 Pre náročných. Množstvo vybavenia 
Mechanika: asynchrónna
Materiál: sieťovina
Nosnosť: 150 kg
4.7 out of 5 stars (4,7 / 5)368 € Čítať recenzie
#7Madox (Nabbi.sk)

 Maximálne pohodlie 
Mechanika: -
Materiál: ekokoža
Nosnosť: 150 kg
4.7 out of 5 stars (4,7 / 5)99 € Čítať recenzie

⏩ 5. Obe chodidlá držte rovno na zemi

Máte vo zvyku prekladať si pre sedení nohu cez nohu? Posúvate prekrížené chodidlá smerom k nohe stoličky a pritom sa zosúvate na sedadle nižšie? Nerobte to! Ak sa chodidlá nedotýkajú celou plochou podlahy, zvyšuje sa tlak na panvu, chrbtové svalstvo a zhoršuje sa aj prietok krvi, následkom čoho môže byť tvorba kŕčových žíl.

⏩ 6. Nenakláňajte sa do jednej strany

Pamätajte – kancelárske kreslo nie je pohovka! Hoci môže mať mohutné opierky rúk, nemali by vás zvádzať k tomu opierať sa iba o jeden lakeť a sedieť naklonene do strany. Táto na pohľad pohodlná poloha je jednou z príčin chronických bolestí chrbtice aj krku.

⏩ 7. Nenakláňajte sa hlavou dopredu

Viete o tom, že s každým jedným centimetrom vychýlenia hlavy dopredu z prirodzenej osi musí váš krk uniesť až o 10 kilogramov viac? Zlozvyk, hoci vyzerá neškodne, je hlavnou príčinou mnohých zdravotných problémov, vrátane bolestí krku, hlavy a častých migrén. Môže byť tiež dôvodom, prečo vám v poslednej dobe tuhnú ramená a brnia prsty v rukách.

⏩ 8. Predlaktia držte vodorovne s podlahou / stolom

Ak ste našli správnu výšku stoličky (kolená v uhle 90°), zamerajte sa na nastavenie opierok rúk. Nie sú povinnou výbavou každej stoličky, tým najlepším kancelárskym stoličkám a kreslám však rozhodne nechýbajú. Ak na ne položíte ruky, ramená by mali byť uvoľnené (nie nadvihnuté, ani prehnane spustené). Myš a klávesnicu si nastavte do takých vzdialeností, aby ste sa za nimi nemuseli načahovať.

⏩ 9. Monitor umiestnite do správnej vzdialenosti

Nevhodne umiestnený monitor môže spôsobovať bolesti krku a nadmerne zaťažovať zrak.

  • Aká je odporúčaná vzdialenosť PC monitoru od očí? Odborníci uvádzajú vzdialenosť 45 – 55 cm, čo zodpovedá aj hĺbke kancelárskych stolov.
  • V akej výške by mal byť monitor? Táto otázka nemá jednoznačnú odpoveď, no úzko súvisí s vašou výškou. Je zrejmé, že muž vysoký 190 cm bude mať oči vyššie ako žena s výškou 160 cm. Je to však jednoduchšie ako sa zdá. Sadnite si s vyrovnaným chrbtom, oprite sa o operadlo a pozrite sa rovno pred seba. Do tejto roviny nastavte hornú hranu PC monitora. Ak máte vo zvyku umiestňovať obrazovku vysoko, vyskúšajte hneď teraz toto nastavenie a už po niekoľkých hodinách sa vám bude pracovať lepšie a s menej unavenými očami.

💡Používam notebook: Ako vyriešiť správne sedenie?💡

V prípade, že je vaším pracovným nástrojom notebook, bude náročné udržať predlaktia rovnomerne s podlahou, nenakláňať sa dopredu, nesedieť na kraji stoličky a súčasne mať displej v optimálnej vzdialenosti. Notebook jednoducho nie je pomôckou na dlhé hodiny strávené za stolom.

Ak už nič iné, pokúste sa aspoň o čiastočný kompromis v podobe externej klávesnice a myši. Môžete si ich nastaviť na dosah rúk pri dodržaní viacerých zásad správneho sedenia za stolom.

⏩ 10. Robte si pravidelné prestávky

Pri dlhodobom sedavom štýle života sa skôr či neskôr objavia zdravotné komplikácie. Ak sa vám ráno zle vstáva, pociťujete mravčenie v rukách, nohách, bolia vás kríže, krčná chrbtica či oblasť medzi lopatkami, je na čase pridať do bežnej rutiny zopár pohybov a cvikov, ktoré uvoľnia svalové napätie a podporia krvný obeh.

Pracujte sústredene 50 minút z hodiny a zvyšných 10 minút si vyhraďte na rozhýbanie. Zamerajte sa najmä na krk, krúženie rukami a dvíhanie na špičky, ktoré podporí cirkuláciu krvi v nohách. V princípe môže ísť jednoduchý, no pritom účinný strečing, ktorý zabráni skracovaniu svalstva, podporí okysličenie buniek – a to nielen svalstva, ale aj mozgu. A vďaka tomu bude aj váš výkon v práci lepší!

Videotip – SUPER rýchla rozcvička

Na čom sedieť pri počítači?

Túto otázku sme si už položili v našich dvoch obsiahlych sprievodcoch. Nájdete tu viaceré dôležité informácie, pojmy a delenia, s pomocou ktorých sa už pri výbere novej stoličky nestratíte:

Obe témy majú jedného spoločného menovateľa – vysoký dôraz na ergonómiu sedenia na stoličke. Sedenie je pre prácu s počítačom typické a hoci sa mu nedá vyhnúť, vždy máte možnosť sedieť lepšie a zdravšie. Ak potrebujete do kancelárie kvalitnú stoličku, alebo ste vášnivý hráč PC hier, kvalita sedenia a pohodlie by pre vás mali byť na prvých miestach. Spolu s vyššie vymenovaným “desatorom” zdravého sedenia, môžete aj vy nepriaznivé následky dostať pod kontrolu a cítiť sa pri pracovných povinnostiach lepšie.

 ProduktParametreHodnotenieCena (od) 
#1DXRacer OH/FD01/NR

Materiál poťahu: látka
Mechanika: hojdacia
Kovový križ: nie, plast
Nosnosť: 100 kg
5 out of 5 stars (5 / 5)242 € Čítať recenzie
#2DXRacer OH/FL32/NW

Materiál poťahu: syntetická koža
Mechanika: hojdacia
Kovový križ: áno
Nosnosť: 100 kg
5 out of 5 stars (5 / 5)253 € Čítať recenzie
#3Connect IT Monaco Pro

Materiál poťahu: PU koža
Mechanika: hojdacia
Kovový križ: áno
Nosnosť: 120 kg
4.9 out of 5 stars (4,9 / 5)227 € Čítať recenzie
#4Trust GXT 707G Resto

Materiál poťahu: ekologická koža a elastická látka
Mechanika: hojdacia
Kovový križ: áno
Nosnosť: 150 kg
4.8 out of 5 stars (4,8 / 5)190 € Čítať recenzie
#5DXRacer OH/DH73/NC

Materiál poťahu: syntetická koža
Mechanika: hojdacia
Kovový križ: áno
Nosnosť: 100 kg
4.7 out of 5 stars (4,7 / 5)293€ Čítať recenzie
#6Genesis Nitro 550

Materiál poťahu: látka + koža
Mechanika: hojdacia
Kovový križ: -
Nosnosť: 150 kg
4.6 out of 5 stars (4,6 / 5)160 € Čítať recenzie
#7Cougar RANGER herné kreslo

Materiál poťahu: syntetická koža
Mechanika: hojdacia
Kovový križ: -
Nosnosť: 160 kg
4.5 out of 5 stars (4,5 / 5)243 € Čítať recenzie

Zdroje:

0 Zdieľanie

0 Zdieľanie
Share
Tweet
Pin